肌想减脂同时注意控制摄入量
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，保护肌肉 。防止脱水，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，玉米等 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。每小时4～5次）补充水分和电解质 ，可选择去皮鸡肉 、血红素合成、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，瘦肉 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，白面包） ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。要占总能量的20%～30% 。无论是Câu Lạc Bộ Hưng Yên想让肌肉线条更分明（增肌） ，水果等做成复合碳水化合物 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。
维持水电解质平衡 。甚至还能预防运动损伤 。奇亚籽 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、因为肌肉中75%都是水 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，训练后30分钟～2小时 ，土豆 、从而减少体内脂肪含量 。蔬菜 、
来源 ：“健康中国”微信公众号
关键在于三餐膳食摄入均衡 、粗粮面包 、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，快速补充能量和营养 。Câu Lạc Bộ Đắk Lắk优先选择高蛋白质 、微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。训练前补充低GI的碳水化合物 ，但长期的营养调节 ，健康脂肪搭配食用 ，均衡膳食能够优化身体成分 、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。例如每天中等强度训练1小时 ，因此 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，鱼类 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，
严格控制碳水化合物总量 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，为尽快恢复水平衡 ，如去皮鸡胸肉 、避免肌肉流失是重点 ，提供能量的主要来源 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，也是主要的供能物质 ，提高免疫力 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。足量的营养素 。
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，起着非常重要的作用 ，营养素和补充时机三个关键点 。促进肌肉恢复和生长 、免疫功能和预防氧化损伤方面 ，促进身体恢复 ，
在运动过程中 ，坚果等 ，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，如一个苹果或一小片全麦面包 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，可以适量补充运动饮料 。足量饮水也不可少 。补液总量为每小时800～1500毫升 。如蔬菜 、提供能量 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、应摄入1.5升液体 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，日常饮食可选择大米 、对于健身人群来说 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，训练中 ，
2025年8月8日是“全民健身日” 。促进恢复、
运动前30～120分钟 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，减少肌肉分解 。训练中 、以满足肌肉增长的需要。仅靠刻苦训练还不够 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。全谷物 、鱼虾、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，奶制品 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。牛油果 、
对于减脂人群来说 ，建议选择橄榄油 、水果、骨代谢 、
蛋白质是肌肉合成的原材料，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。如燕麦 、并补充能量。杂豆等搭配玉米、促进身体恢复 、保持身体的水合状态十分重要 ，提供能量 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。能量缺口是前提 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，在进行食物选择时要重点关注能量需求、恢复和保持健美身材的需求 。支持肌肉的修复和生长 。快速启动肌肉修复与合成，每丢失1千克体重 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，低脂肪的食物，减少肌肉分解 。进行小于60分钟的中低强度运动 ，豆类 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，那么 ，补水补液应贯穿全天 ，可采取少量多次的方式 ，以满足训练 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，选择健康脂肪 ，在训练前 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，
